1. Vajcia

Vajcia sú zdrojom vysokokvalitných bielkovín a poskytujú malé množstvo vitamínu D.
Bielkoviny sú veľmi dôležité pre kosti, pretože silná svalová hmota pomáha udržiavať lepšiu rovnováhu, čím sa znižuje riziko pádov – hlavnej príčiny zlomenín kostí u starších ľudí.

Preto, hoci vajcia nie sú primárnym zdrojom vápnika, stále zohrávajú nepriamu úlohu pri ochrane zdravia kostí a kĺbov.

2. Listová zelenina

Zelenina ako kel, bok choy, amarant a špenát sú bohatým zdrojom dôležitých mikroživín pre stavbu kostí.
Listová zelenina obsahuje vitamín K, ktorý pomáha mineralizovať kosti prostredníctvom proteínu osteokalcínu. Poskytuje tiež horčík, minerál potrebný pre štruktúru kostí a metabolizmus vitamínu D.

Niektoré druhy zeleniny, ako napríklad kel a bok choy, tiež obsahujú primerané množstvo vápnika. Vstrebávanie vápnika sa však u rôznych druhov zeleniny líši, preto je lepšie jesť rôzne druhy listovej zeleniny, než sa spoliehať len na jeden druh.

3. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko, jogurt a syr sú zdrojmi ľahko vstrebateľného vápnika.
Okrem vápnika táto skupina potravín poskytuje aj bielkoviny, ktoré pomáhajú udržiavať štruktúru kostí a svalov. Ak nepijete mlieko kvôli intolerancii laktózy alebo stravovacím návykom, je dôležité zabezpečiť, aby ste vápnik prijímali z iných zdrojov vo svojej strave.

4. Orechy a semená

Mandle, sezamové semienka, chia semienka a kešu oriešky nie sú hlavnými zdrojmi vápnika, ale poskytujú horčík a mnoho dôležitých mikroživín zapojených do metabolizmu kostí.

Orechy navyše obsahujú nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Pri miernej konzumácii dopĺňajú vyváženú stravu a podporujú celkové zdravie.

5. Ovocie bohaté na vitamín C

Ovocie ako pomaranče, grapefruity, mandarínky a guava poskytuje vitamín C, ktorý je nevyhnutnou živinou pre syntézu kolagénu.

Kolagén je základnou zložkou kostného tkaniva, ktorá pomáha kostiam nielen zostať silnými, ale aj udržiavať si flexibilitu a odolnosť. Vďaka tomu sa štruktúra kostí v priebehu času lepšie zachováva.

6. Mastné ryby

Ryby ako losos, makrela a sardinky ponúkajú mnoho výhod pre zdravie kostí.

Poskytujú vitamín D, ktorý je veľmi dôležitý pre efektívne vstrebávanie vápnika do tela. Ryby navyše obsahujú vysokokvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré prispievajú k zdraviu srdca a pomáhajú znižovať zápaly v tele.

Ak má telo nedostatok vitamínu D, bude mať stále ťažkosti so správnym vstrebávaním vápnika, a to aj v prípade, že strava je na tento minerál bohatá. Preto je konzumácia mastných rýb približne 2-3 krát týždenne vynikajúcou voľbou pre zdravie kostí a kĺbov.